Kā pareizi sastādīt pārtikas izvēlni, lai zaudēt svaru, lai ēdiens bija garšīgs, lai nav izjust pastāvīgu izsalkumu un joprojām ir nozīmīgs? Piedāvājam ēdienkarte uz nedēļu, lai svara zudums, kas ļauj zaudēt svaru ātri un justies lieliski.
Pareizu ēdienkarti, lai svara zudums
Saskaņā ar ekspertu-dietologu, lai ekspress notievēšanas ikdienas uzturā kaloriju, ieteicams samazināt līdz 1200, ne mazāk. Pieaudzis cilvēks, patērē mazāk nekā 1000 kalorijas dienā, kas vienkārši kaitē savam organismam, atņemot to minimumu noderīgas vielas, kas nepieciešamas normālai dzīvības procesu norisei.
Jāņem vērā, ka izvēlne diētas, ko aprēķina par 1200 kalorijas, piemērots cilvēkiem vidēja auguma un miesasbūves, vadošais mazkustīgs dzīvesveids un reti nodarbojas ar sportu. Šāds uzturs ir ļoti piemērots tiem, kas vēlas notievēt, bet nevēlas regulāri apmeklēt sporta zāli. Ja jūs esat pieaugusi sieviete, kurai nav nopietnu veselības problēmu, jums var pieturēties pie šāda ēšanas plānu. Diēta, kas ierobežo patēriņu 1200 kalorijas dienā, kas ļaus zaudēt svaru, pat tiem, kas svina mazkustīgs dzīvesveids. Uz apkopota izvēlne receptes notievēšanai ir ļoti viegli, bet ēdieni sanāk brīnišķīgi garšo.
Aptuvenais izvēlni, lai svara zudums
Šajā nedēļas attiecībā uz pārtiku, mēs centāmies savākt visvairāk vienkāršus ēdienu gatavošanas receptes, kuru rezultātā ieguva lielisku garšu un "garlaicīgi" ēdieni. Orientējoties uz šo programmu, jūs varat patstāvīgi sastādīt un izvēlne uz mēnesi, lai zaudēt svaru. Nostiprināt rezultāts jums palīdzēs treniņa vismaz divas reizes nedēļā. Ieteicams lietot diētas laikā multivitamīnus, kas satur kalciju.
Tievēšana: ēdienkarte katru dienu
Šajā ziņā barošanas ēdienu pagatavošanā tiek izmantotas pašas noderīgus produktus ar zemu tauku saturu. Jēdziens "porcija" mūsu ēdienkartē pareizu uzturu, svara zudums būtu jāsaprot tā: ēdienam jābūt ievietot nelielu dziļu kauss (krūzītē) apjoms 200-250 ml Ēdienkarte dienu notievēšanas atšķiras atlikums un ietver optimālo daudzumu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku.
1 diena
Brokastis:
- viena porcija pārslas ar pienu ar zemu tauku saturu;
- 1 banāns.
Pusdienas:
- sviestmaizi no saldūdens kviešu maizes ar zaļo salātu lapām un ar gaļu, tītaru (100 g), viegli aromatizēti, majonēzi, sinepēm un svaigi maltiem pipariem;
- gabaliņš siera "mozzarella";
- 2 kivi.
Vakariņas:
- 120 g sautētu zivju zemu tauku saturu šķirņu (piemēram, butes);
- 2 nelieli tomāti, sagriezti ripiņās, pārkaisa virsū rīvētu parmezāna un nedaudz cep cepeškrāsnī vai mikroviļņu krāsnī;
- 180 g vārītas brokoļi;
- 180 g kuskusa;
- 120 g piena pudiņš.
2. diena
Brokastis
- gatavojam kokteiļus, sajaucot blenderī 240 ml liesa piena, 1/2 banāna, 150 g svaigu ogu (arī var saldētas);
- nozīmīgi angļu kēksa ("kēkss").
Pusdienas
- porcija dārzeņu zupas;
- ietin plānā lavaša augu Patty, dažas lapas, salātu mērci, pievienojiet vieglu mērci;
- 150-180 ml zema tauku satura jogurtu;
- 50 g vīnogu.
Vakariņas
- 120 g vistas gaļas bez ādas un kauliem apcepiet uz grila;
- 100 g sautētu pupiņu;
- 3 nelielās vārīta kartupeļi, aromātu nelielu daudzumu augu eļļas un zaļumiem.
3. diena
Brokastis
- 3 ēdamkarotes auzu pārslas, ātri pagatavojami ielej 150 ml piena un pagatavojiet mikroviļņu krāsns, pievienojiet pusi ābolu, sagrieztu šķēlītēs, 1 ēdk. medus.
Pusdienas
- pavārs vistas salāti: sagrieziet 120 g vistas gaļas, vārīta bez ādas, 50 g sarkano vīnogu, pievienojiet 1 ēd.k. maltas grauzdētas mandeles un bļodā uz zaļo salātu lapām un pievienojiet 1 ēd.k. liesa krējuma 1 ēdk. zems kaloriju majonēzes;
- 1 banāns.
Vakariņas
- 120 g vārītas garneles;
- cep cepeškrāsnī 1 kartupeļu, savītas no mērces "salsa" (3 ēd. k.) un majonēzi (1. ēdk.);
- 300 g spinātu sautējums;
- saldējuma porcija ar zemu tauku saturu.
4. diena
Brokastis
- nogriezt soul mate angļu kēksu, augšā nolikt nedaudz plānas šķēles ābolu, pārkaisa ar rīvētu sieru (vēlams ar zemu tauku saturu) un cep mikroviļņu (30 sekundes režīmā "high");
- 180 g zema tauku satura jogurtu, var apkaisīt ar svaigi maltiem mandelēm
Pusdienas
- porcija dārzeņu zupas-biezenis (tomātu, sēņu, no brokoļu);
- roll ar liellopa gaļu: ietin plānā lavaša 80-90 g liellopa gaļas, sagriezta plānās šķēlītēs un apceptiem, salātu lapas, daiviņas tomāti, pievienojiet pastu no mārrutkiem un/vai sinepēm;
- 1 porcija svaigu dārzeņu;
- 1 bumbieris.
Vakariņas
- 100 g vārīta vai sautējums laša;
- 1 porcija salātu mērci: sarīvē uz sakņu rīves burkānu un ābolu smalki sagriezt kāpostus, pievienot 1 tējk. cukura un uzpildi no dabīgā jogurta vai liesa majonēze;
- 150 g brūno rīsu;
- 100 g konservētu ananāsu savā sulā
5. diena
Brokastis
- viena porcija brokastu pārslu ar pienu ar zemu tauku saturu (240 ml), pievienojot ogu (100 g) un drupinātiem riekstiem (1 ēdk.).
Pusdienas
- šķēle kviešu maize ar siera šķēli zemu tauku saturu šķirnēm;
- ¼ Porcija sautētu pupiņu;
- svaigs gurķis;
- 100 g vājpiena biezpiena ar 5-6 mandarīnu daiviņām.
Vakariņas
- 100 g cūkgaļas fileja, cepta uz pannas eļļā;
- 1 porcija ar ķirbju biezeni (var pievienot maltu kanēli);
- 2-3 porcijas, zaļo salātu lapas, aromātu 2 ēd.k. liesa mērci;
- 120 g saldēto jogurtu un 100 g svaigu ogu.
6. diena
Brokastis
- grauzdēti mafins uz tosteris maizes gabaliņš no griķu miltiem ar zemesriekstu sviestu un smalki sagrieztu šķēlēs, banānu;
- 240 ml piena, un 0,5 % - 1,5 % tauku saturu.
Pusdienas
- roll ar tunci: nedaudz taukus plānais lavašs viegli majonēzi un sinepēm (pēc garšas), iegriezieties plāceni 60 g konservēta tunča, lapa, zaļo salātu lapas, vairākas gredzeni sīpolu un svaigu gurķu;
- 100 g svaigu burkānu;
- 180 g dabiskā jogurta;
- puse no banāna.
Vakariņas
- jambalaya: sajauc ¾ porcijas vārītu brūno rīsu, 100 g pupiņu, kukurūzas, sagrieztu kubiciņos desu, no vistas vai tītara (60 g), 50 g sarkanās konservētas pupiņas un 70 g mērces "salsa", uzkarsē.
- 2-3 porcijas sautējums spinātu;
- 1 vidēja lieluma ābols.
7 diena
Brokastis
- nozīmīgi angļu kūka, 2 šķēles cieta siera, šķēle tomāti;
- ½ Porcijas sautējums spinātu;
- 1 ola, sasmalcināto "vārītas" vai "maisiņā";
- 1 neliels greipfrūts.
Pusdienas
- salāti: sajauc 120 g konservētas melnās pupas, 120 g mandarīnu (daiviņās), smalki sagrieztu pusi no sarkanās saldās paprikas, nedaudz plānas, gredzeni, sarkano sīpolu un spalvas zaļo loku, pievienot 1 ēd.k. etiķa, izlikt uz zaļo salātu lapām;
- šķēle kviešu neraudzētās maizes veidu "bedres";
- 1 bumbieris.
Vakariņas
- 120 g zivju, vārītas vai ceptas uz grila;
- 1 kartupelis, cepta ar nelielu daudzumu sviesta vai margarīna;
- 1 porcija sautētiem cukini;
- 120 g ananāsu, konservētu savā sulā.
Pareizs uzturs
Šajā nedēļas izvēlne novājēšanu tiek izmantoti tikai svaigi produkti un praktiski nav pusfabrikāti, kā arī mērces un garšvielas ieteicams mērenā daudzumā. Majonēzes vietā labāk izmantot krējums vai jogurts. Var atrast daudz receptes, uztura mērces, kas papildinās jebkuru ēdienu oriģinalitāti un ne dos daudz kaloriju. Kā dzērienu var lietot zaļo tēju un minerālūdeni bez gāzes. Daži veltīgi izslēdz no ēdienkartes zivis un gaļu, un, uzskatot, ka nomest liekos kilo būs vieglāk. Ja jūs rūpējaties par savu veselību un vēlaties pieturēties pie principiem pareizu uzturu, svara zudums, ēdienkartē obligāti jāiekļauj produkti ar augstu olbaltumvielu saturu. Gaļas gabaliņi, izvēlieties bez ādiņas (vistas, tītara) un bez taukiem (liellopu gaļa, cūkgaļa). Liesa šķirnes zivis ir viegli sagremojams, bet tajā pašā laikā ir barības. Pietiekams daudzums olbaltumvielu palīdz saglabāt muskuļu masu, un veicina tauku sadedzināšanu.